تغذیه سالم

 

داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنی انتخاب مواد غذائی مناسب  به منظور حفظ و ارتقاء  سلامت جسم و روان است. این مسئله به معنی برآورده ساختن کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن از راه خوردن مقادیر مناسبی از همه گروههای غذائی  واز جمله مقدار مناسب آب سالم می باشد. از آنجا که تغذیه انسان بسیار پیچیده است یک الگوی غذائی سالم می تواند بسیار وابسته به ژنتیک فرد ، محیط زندگی و سلامت او باشد. تقریبا" در 20% جمعیت جهان، فقر غذائی و سوء تغذیه بزرگترین مانع تغذیه سالم است . اگرچه مردم در کشورهای در حال توسعه نیز بسیار نگران معضل چاقی هستند.

بطور کلی یک الگوی غذائی سالم می بایست شامل موارد ذیل باشد:

1-کالری کافی جهت تامین نیازهای مربوط به متابولیسم و فعالیتهای روزانه فرد ، ولی نه آنقدر زیاد که باعث ذخیره چربی بیشتر از 30% وزن بدن شود.

2- مقادیر کافی چربی شامل چربیهای اشباع و غیر اشباع با بالانس مناسبی از چربیهای امگا6 و بلند زنجیر امگا3.

3- حفظ نسبت خوبی میان کربوهیدرات به چربی (4:1) یعنی مصرف4گرم کربوهیدرات در برابرهر 1گرم چربی.

4-پرهیز از چربیهای غیر اشباع در رژیم غذایی.

5- پرهیز از مصرف چربیهای ترانس.

6- استفاده کافی از اسیدهای آمینه ضروری (پروتئینهای کامل) جهت تامین پروتئین مورد نیاز  ترمیم و ساخت بافتها .

7- مواد ریز مغذی ضروری مانند ویتامین و بعضی از مواد معدنی.

8- دوری از مواد سمی مستقیم (مانند فلزات سنگین) ومواد سرطانزا ( مانند بنزن).

9- پرهیز از مصرف غذاهای آلوده با پاتوژنهای انسانی (مانند اشرشیاکلی و انواع انگلهای انسانی) .

10- پرهیز از مصرف دوزهای بالا از موادی که در دوزهای پائین ممکن است مفید باشد لیکن در صورت مصرف بالاتر از حد متعارف  باعث مشکلات جدی می شود ، مانند نمک که مقادیر زیاد آن در سایر فرآیند های بدن مداخله می کند ویا کربوهیدراتهای ساده فاقد فیبر رژیمی که باعث فشار بیش از حد بر عملکرد عادی بدن می گردد.

بر این اساس اصول ساده زیر میتواند در پیروی از یک الگوی غذایی صحیح بسیار موثر باشد:

·   هر روز از 5 نوع مختلف میوه و سبزی استفاده کنید. همچنین مطمئن شوید که روزانه یک چیز از هر یک از گروههای پنجگانه غذایی شامل :کربو هیدراتها،میوه ها و سبزیها ، پروتئینها ، لبنیات و چربیها مصرف می کنید.به یاد داشته باشید که بیشترین مقدار مصرف باید از گروه  سبزیجات و میوه ها و کمترین آنها از چربی ها باشد.

·   نمک زیاد باعث ایجاد فشار خون می شود همچنانکه رژیم غذایی پر چربی باعث سخت و باریک شدن رگها می گردد که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته و شاید حتی مرگ شود.

·   میوه ها و سبزیجات دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که مصرف آنها به همراه فعالیتهای ورزشی روزانه می تواند شما را سالم نگه دارد. بیاد داشته باشید همه تلاش شما در خوردن و آشامیدن صحیح و سالم بدون شرکت در تمرینات و فعالیتهای مداوم روزانه کاملا" بیهوده است .

·        وجود مقادیر کافی فیبر در رژیم غذایی باعث تقویت سیستم گوارش می شود.

·   بیاد داشته باشید مطالعات فراوان نشان می دهد که مصرف زیاد و همیشگی  غذاهای آماده و سریع (fast food) ارتباط اثبات شده ای با دیابت و مشکلات قلبی دارد.

·   بین لیپو پروتئین با دانسیته بالا ویا پائین که به ترتیب کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) نامیده می شوند تفاوت قائل شوید. LDLبیشتر در فرآورده های حیوانی مانند گوشت قرمز و زرده تخم مرغ و HDL در چربیهای با منشاء گیاهی و آبزیان مانند روغن زیتون و گوشت سالمون دیده میشود.

·        به کودکانتان بیاموزید که به راحتی تحت تاثیر تبلیغات گسترده که شیرینیها و اسنک های آماده و fast food  را که اصطلاحا" غذاهای بی ارزش (junk food ) نامیده می شوند ، عامل ایجاد تفریح،هیجان، لذت و احساس قدرت  معرفی می کنند ، قرار نگیرند . اصطلاح  "Happy meal" که در رستورانهای  fast foodبه انتخاب بچه ها اطلاق می شود ، می تواند بسیار گمراه کننده باشد.

·   مصرف شیر و مشتقات آن برای همه افراد جامعه از هر جنس و سن بسیار ضروری است  . هر شخصی که به فعال بودن و متناسب ماندن اندام خود می اندیشد نباید نوشیدن شیر را فراموش کند . شیر دارای خواص تقویت و بهبود عملکرد ماهیچه ها و اندامهاست که از پروتئین و ویتامین D آن ناشی می شود . درست به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای  چهار تا پنج لیوان شیر در روز می نوشند . نوشیدن شیر باعث افزایش میزان پروتئین موجود در ماهیچه ها  و محافظت از آنها می گردد. علاوه بر این  شیر حاوی پروتئینهای سرم (Whey) که مهمترین نوع پروتئین موجود در  مکمل های بدنسازی است، می باشد.از این رو هیچ نیازی به مصرف پودر ها و مکمل های گرانقیمت بمنظور تقویت عضلات وجود ندارد. افزایش ابتلاء به دیابت و چاقی نشان دهنده عادات غذایی غلط و کم تحرکی است که می تواند به خوبی با انتخابهای صحیح غذایی و تحرک بیشتر بطوری که باعث پمپاژ سریع خون و ضربانهای قویتر و تندتر قلب شود درمان گردد. شیر حاوی مواد مغذیی است که بدن همه انسانها برای سالم ماندن به آن احتیاج دارد.این مواد شامل کلسیم،ویتامین D،ویتامینA،ویتامین B12،ویتامین B2،پتاسیم، منیزیم و فسفر  می باشد که به خوبی و با درصد بالایی جذب می شوند. به خصوص شیر بهترین منبع کلسیم خوراکی در طبیعت است و بیش از 25% از کل کلسیم مورد نیاز روزانه تنها باافزودن شیر کافی به لیوان قهوه شما تامین میگردد. بهتر است بدانید که شیر کم چرب و حتی بدون چربی همان مواد مغذی پروتئینی موجود در شیر معمولی را دارا می باشد. یک لیوان250 سی سی  شیردرصد بالایی از احتیاجات غذایی روزانه یک فرد را تامین می کند :

• پروتئین                              17 %    از کل نیاز روزانه

      کلسیم                                 29 %              "

      فسفر                                  23 %             "

      ویتامین D                           25 %             "

      ربیو فلاوین (ویتامین B₂ )       23 %             "

            کوبالامین (ویتامین B₁₂ )        15                  "

*عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی غذایی؟

بسیاری از والدین فرق میان حساسیتهای غذائی را با عدم پذیرش یا تحمل یک ماده غذایی خاص و راه درمان هر یک را بخوبی نمی دانند. مطالعه جدید نشان می دهد که تعداد زیادی از والدین بر اساس تشخیص خود هر گونه نشانه هائی از مشکلات گوارشی و روده ای بدون دلیل کود کان خود را واکنشهای حساسیتی دانسته و در این میان شیر اولین قربانی حذف کامل از رژیم غذائی کودک میشود. در صورتیکه این اقدام بدون مشورت با  پزشک، کودک را از مهمترین منبع تامین کلسیم و بسیاری مواد مغذی دیگر که بعضی از آنها تنها از شیر بدست می آیند ، در دوران بسیار حساس و بحرانی رشد و تشکیل توده استخوانی بدن،محروم ساخته و اثرات جبران ناپذیری بر روی سلامت کودک در همه سالیان بعدی عمر وی به جای می گذارد.

 

 

*شیر کاکائو، نوشیدنی ورزشی قهرمانان

شیر کاکائو به نحو بسیار موثری می تواند ورزشکاران را در بازیابی انرژی پس از تمرینات شدید یاری دهد. بر اساس آخرین تحقیقات ، شیر کاکائو با کربو هیدرات و پروتئین بالای خود بهترین جایگزین نوشیدنیهای ورزشی تجاری است که در بازار موجود است.

   چیزی که در تامین انرژی سوخت و ساز بدن ورزشکاران جوان برای انجام ورزشهای پر تحرک مانند فوتبال اهمیت دارد ، مصرف غذاهای سرشار از کربو هیدرات ، پروتئین و سایر مواد مغذی است که ذخیره گلیکوژنی مورد نیاز برای فعالیت بدن را تامین نماید.

   شما هیچ نیازی به خرید نوشیدنیهای ورزشی با تکنولوژی بالا ندارید . شیر کاکائو همه چیزی را که نیاز دارید در خود دارد و همانجا داخل یخچال شماست!

 

 

*شیر و مو

بسیاری از مردم تصور میکنند که موی پرپشت و خوش حالت و زیبا در نتیجه مصرف انواع شامپو ها و حالت دهنده ها یا تونیک های گرانقیمت بدست می آید ، حال آنکه موی سالم بطور کاملا" مستقیم به رزیم غذایی و در مرحله بعد به نحوه زندگی و حالات روحی فرد وابسته است.در صدر لیست غذاهای زیبایی همان شیر قدیمی آشنا جا گرفته است. در واقع شیر یکی از بهترین منابع مواد مغذی حیاتی است که باعث حفظ استقامت و زیبایی مو می گردد. شیر مخلوط ایده آلی از مواد مغذی ضروری ، برای زیبایی و شادابی مو مانند پروتئین ، چربی، کلسیم، ویتامین A، B6، بیوتین و پتاسیم است . همه این مواد در شیر بایکدیگر در نرم و درخشان نگه داشتن مو همکاری دارند. به یاد داشته باشید موی زیبا معرف بدن سالم و بدن سالم نشان دهنده تغذیه مناسب و اصولی است.

 

 

*تغذیه صحیح در مدارس

از آنجا که کودکان تقریبا" یک سوم روز خود را در مدرسه می گذرانند، مدارس نقش مهمی در توانایی کودکان در در یافت مقدار کافی از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود دارند. تغذیه مناسب ارتباط بسیار نزدیکی با نحوه انجام فعالیتهای آموزشی و پیشرفتهای تحصیلی کودک دارد. مطالعات اخیر حاکی از آن است که الگوی غذایی صحیح باعث چاقی کمتر و حضور بموقع در مدرسه ، تمرکز و عملکرد بهتر و نمرات بالاتر می شود. والدین مدارس و قانونگذاران و تصمیم گیرندگان اجتماع می بایست تلاش کنند تا غذاهای بی ارزش junk food   و نوشیدنیهای گازدار پرکالری را با انواع میوه جات تازه یا خشک شده ، سبزیجات و شیر جایگزین نمایند.این تصور که غذاهای خوب و با ارزش غذایی بالا گران هستند و یا کودکان آنها را نمی خورند به سرعت درحال تغییراست.

 

 

*چیزهائی که باید راجع به PMS  بدانیم

در محافظه کارترین نگرش ، یکنفر از دو زنی که در دوره قاعدگی ماهانه قرار دارد در هرماه از سندروم پیش قاعدگی  (PMS)خفیف یا شدید رنج می برد.محققان دریافتند که کلسیم که بطور طبیعی در شیر وجود دارد علائم و نشانگان فیزیکی و روحی PMS را به نصف کاهش می دهد .مطالعات اخیر نشان می دهد روابط بیش از 70 در صد زوجها تا حدی از PMS تاثیر می پذیرد . پس می بینید که PMS  تقریبا" همه را تحت تاثیر قرار می دهد حتی مردان .بعضی از انواع غذاها وداروها می تواند باعث شروع وتشدید PMS شود که شامل شکر، کافئین،الکل، نمک و سیگار می باشد.گر چه مواد غذایی سرشار از کلسیم وپرتئین و مخصوصا" شیرو فرآورده های لبنی ثابت شده است که در بهبود وکاهش علائم  PMS بسیار موءثر بوده اند.دریک مطالعه زنان دارای رژیم غذایی پر کلسیم آزردگی خاطر و احساس غم  وافسردگی کمتری را از خود بروز داده اند بعلاوه دردهای شدید کمر، تورم وانقباضات عضله ای در این زنان کمتر بوده است.

 

 

(5/10/86)*دختران فراری از صبحانه

دختران با افزایش سن بیشتر وبیشتر از صبحانه می گریزند .  دلایل آنها برای این کار معمولا" عجله برای رسیدن به موقع به مدرسه ،احتیاج به خواب بیشترو گرسنه نبودن عنوان می شود. نوجوانانی که صبحانه نمی خورند معمولا" به هنگام ناهار حرص و ولع بیشتری برای خوردن و انتخابهای غذایی غلط  دارند ومستعدتر برای اضافه وزن میشوند. همچنین این افراد منبع ضروری و حیاتی کلسیم مورد نیاز ساخت استخوانها  را نیز که اغلب از شیر حاصل می شود از دست می دهند.واز آنجا که بیشترین تجمع کلسیم های سازنده در استخوانها  ومتراکم شدن بافت استخوانی تا سن بیست سالگی صورت می پذیرد .بنابراین این دختران فرصت بسیار مناسبی را از دست می دهند.والدین می توانند غذاها را بطور سریع آماده کنند تا دختران آنها رابا خود برده ودر راه مدرسه مصرف کنند. این کار می تواند به راحتی آماده کردن یک میلک شیک برای دانش آموزان در شب قبل وقرار دادن در ظرفی کوچک و قابل حمل در صبح روز بعد باشد.

 

 

*پوسیدگی دندان دارید؟ شیر سلامت دندان را بهبود می بخشد .

پوسیدگی دندان شایع ترین بیماری مزمن دوران کودکی است که بیش از 40% همه کودکان تا رسیدن به سن کودکستان به آن مبتلا می شوند. خبر خوب آن است که پیشگیری از این مشکل به سادگی باز کردن کارتن شیر می باشد. یک تحقیق جدید نشان می دهد شیر می تواند به ساخت دندانهائی محکم وپیشگیری از فساد دندانها کمک کند. علاوه بر کلسیم شیر حاوی پروتئین هائی  است که برعلیه باکتریهای عامل پوسیدگی دندانها عمل کرده وبا مواد آنتی باکتریال موجود در خود به بهداشت کلی دهان کمک می کند. می خواهید یک لبخند سالم وزیبا داشته باشید؟ به جای نوشابه یک کارتن شیر به دست بگیرید.

 

 

*خوابتان نمی آید؟ شیر به شما کمک می کند.

کم خوابی به تنهائی یکی از بزرگترین معضلات سلامتی درکشورهای جهان است واین مشکل در حال وخامت است بسیاری از انسانها ازکم خوابی و یا بد خوابی شکایت دارند واین باعث اختلال در حافظه، سلامت اعضاء بدن و حتی به خطر افتادن زندگی می گردد.شیر پروتئینی دارد که به مغز  فرمان خواب داده و کیفیت خواب وهوشیاری روز بعد را تضمین می کند. قدیمی ترین نسخه پزشکی که مربوط به 1500 سال قبل از میلاد مسیح است به کم خوابان توصیه می کند قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر بنوشند. اگر شما هم مثل میلیونها انسان دیگر جهان با علائم بی خوابی روبرو هستید ممکن است درمان آن دریخچال باشد. به جای خوردن قرص به هنگام خواب یک لیوان شیر را امتحان کنید.

(30/9/86)*شیر وآلودگی هوا.

مصرف شیر سبب نرم شدن مخاط  تنفسی فوقانی ،مری ومعده می شود وبه خصوص مصرف شیر در شرایط آلودگی هوا ضروریست.از علائم مسمومیت با الودگی هوا می توان به سر گیجه، سر درد،اضطراب ، نگرانی، پرخاشگری، بی قراری، لرزش وحتی تشنج اشاره نمود که همگی این علائم بر روی سیستم قلبی ، عروقی، تنفسی ودستگاه اعصاب تاثیرمی گذارد که مصرف روزانه شیرمی تواند  میزان این عوارض را کاهش دهد.      

  

           

 

بیشترین سوال در مورد شیر             Milk  FAQS

     * برای تولید یک گالن شیر ،گاو چند گالن آب می نوشد ؟

برای تولید 9 گالن شیر در روز ،یک گاو میباید 18 گالن آب تازه و تمیز بنوشد ( یعنی 2 گالن آب برای تولید هر گالن شیر)

* چه مفقدار خون برای تولید یک گالن شیر می بایست از پستان گاو عبور کند  ؟

500 گالن خون

* تولید شیر هر گاو چه میزان است  ؟ 

در بهترین و پر شیر ترین نژادها بطور متوسط 9000 لیتر شیر در طول سال . یعنی در حدود 36 لیتر در هر روز از دوره شیردهی ، که برای 128 نفر در هر روز که هر نفر یک لیوان شیر بنوشد کافیست.

* آیا همه گاوها شیر می دهند ؟

گاو بایستی قبل از شیر دهی مادر شده باشد و پس از زایمان بطور طبیعی ترشح شیر آغاز میشود

* گاو چند معده دارد؟

بعضی از مردم می گویند گاوها چهار معده دارند . در واقع هر گاو یک معده با چهار بخش مجزا دارد.  

* یک گاو بطور میانگین چند لیوان شیر در هر روز تولید می کند  ؟

یک گاو معمولی در روز حدودا" 90 لیوان شیر تولید می کند .

* دمای شیر به هنگام خروج از بدن گاو چقدر است و پس از دوشش برای نگهداری تا چه دمایی خنک می شود ؟

شیر با دمای 38 درجه سانتیگراد بدن گاو را ترک می کند  و به سرعت تا دمای 4 درجه خنک شده و ذخیره می گردد

* کدام دو ماده غذایی در شیر آن را اینقدر مفید کرده است ؟

وجود دو ماده مغذی در شیر آنرا به بهترین و کاملترین غذا تبدیل کرده است:  کلسیم یک ماده مغذی بسیار مهم برای انسان که برای داشتن استخوانها و دندانهایی محکم بسیار ضروری است و ویتامین D، ماده ای که بدن برای ساخت استخوانها ی سالم به آن نیاز دارد .

* چه مدت زمانی از لحظه ای که شیر از بدن گاو خارج می شود تا رسیدن به مغازه طی می شود ؟

تقریبا" 2 روز طول می کشد تا شیر از دامداری به فروشگاه برسد و در آنجا شیر در دمای 4 تا 5 درجه نگهداری می شود.

* تاریخچه بستنی به چه زمانی باز می گردد ؟

مورخان تخمین می زنند که بستنی در قرن شانزدهم میلادی و از ایتالیا به سراسر جهان رفته است . عقیده بر اینست که مارکو پولو جهانگرد مشهور دستور العمل تهیه نوعی بستنی را با خود از آسیای دور به اروپا آورد.

* چرا شیر اینقدر برای شما مفید است ؟

شیر بسیار غنی از پروتئین و کلسیم است که برای ساختن ماهیچه هائی که شما برای پرت کردن توپ و یا بالا رفتن از درخت به آنها احتیاج دارید ، ضروری است.

* چرا شیر سفید است ؟

شیر حاوی کازئین است . کازئین قسمت اعظم پروتئین شیر را تشکیل می دهد که غنی از کلسیم و سفید رنگ است . خامه موجود در شیر مقداری چربی است که آنهم متمایل به سفید است . وجود این مواد در شیر سبب می شود رنگ شیر سفید باشد . شیر کم چرب یا بدون چربی بدلیل خامه کمتر ممکن است کمتر سفید به نظر آید . بعضی از اجسام خیلی نور را جذب نمی کنند  بلکه آن را منعکس می کنند .  اجسامی که بعنوان مثال آبی به نظر می آیند ، فقط نور آبی را منعکس کرده و سایر رنگهای طیف را جذب می کنند.ملکولهائی که کازئین و خامه را تشکیل می دهند نیز نور را منعکس می کنند و به همین دلیل  رنگ شیر سفید است .

* چرا باید  شیررا هموژنیزه و پاستوریزه کرد ؟

درصد بالاییاز شیرهای موجود در بازار پاستوریزه و هموژنیزه هستند . پاستوریزاسیون شیر بوسیله حرارت انجام می شود تا کلیه میکروبهای بیماریزا را از بین ببرند . هموژنیزاسیون شیر نیز به این دلیل انجام می شود که خامه وآب موجود در شیر از هم جدا نشده و دو فاز نشوند.

* چه تفاوتی بین انواع مختلف شیر وجود دارد ؟

- شیر پر چرب  Full fat Milk : این شیر دارای حداقل 3درصد چربی است و به همین دلیل است که بسیار خوش طعم است و بافتی خامه ای دارد . پس از آنکه کودکان را از شیر می گیرند معمولا" به انها تا سن حداقل دو سالگی شیر کامل یا پر چرب می دهند . اسید های چرب موجود در شیر نقش بسیار مهمی در شکل گیری مغز و سیستم عصبی دارند .

    - شیر کم چرب Low fat Milk : این شیر دارای 5/1 در صد چربی است و با کاهش چربی شیر از شیر کامل بدست می آید. گرچه چربی کمتری از شیر کامل دارد،ولی همچنان از طعم خوشایندی بر خور دار است. این شیر تقریبا" به همان اندازه شیر پر چرب طرفدار دارد و بسیار مناسب کسانی است که رژیمهای نه چندان سخت چربی دارند و یا خانمها و دخترانی که می خواهند یک نوشیدنی خوش طعم  که منبع متراکمی از کلسیم بوده و در عین حال چربی کمی داشته باشد.

-  شیر اسکیم یا بدون چربی  Skim  milk : یکی از مغذی ترین مواد غذائی است که چربی آن تا آنجا که ممکن است گرفته شده و حد اکثر 5/0 درصد  چربی دارد. این نوع شیر 45 % کالری کمتر نسبت به شیر پر چرب دارد. ولی در عین حال تمام مواد مغذی شیر پر چرب را تامین می کند .

- شیر کاکائو Chocolate milk : ترکیبی است از شیر و کاکائو و شیرین کننده ها . معمولا" از شیر کم چرب یا شیر بدون چربی تهیه می شود . معمولا"با افزودن کاکائو چربی زیادی وارد این محصول نشده و فقط محتوی مقداری کالری و اندکی کافئین ( تقریبا" 5 میلی گرم در هر فنجان که همان مقداری است که در یک فنجان قهوه بدون کافئین موجود است .) می باشد.

- شیر اسیدو فیلوس  Acidophilus Milk : از افزودن استارتر کالچر ( باکتریهای زنده مفید) به شیر پس از پاستوریزاسیون بدست می آید که هضم آن برای بعضی از مردم راحت تر است.

- شیر کره Butter milk : بر خلاف نام آن از شیر بدون چربی ویا کم چرب تهیه می شود . این محصول یک شیر کشت داده شده ترش  است که از افزودن برخی باکتریها به شیر شیرین بدست می آید که بسیار در تهیه غذاها کاربرد دارد.

* آیا کودکان پس از سن دو سالگی به شیر کامل نیاز دارند ؟

آکادمی متخصصین کودکان آمریکا توصیه می کند که والدین نمی بایست به کودکان 1 تا 2 ساله خود غذاهائی با چربی تغییر یافته از قبیل شیر  2 % ، 1 % و یا  بدون چربی بدهند . کودکان در این سنین به غذاهائی پر کالری  با دانسیته انرزی بالا جهت رشد خود نیاز دارند . پس از سن دو سالگی توصیه  می شود کودکان بتدریج تا سن 5 سالگی  رژیم غذائی  را در پیش بگیرند که بیشتر از 30 % از کل انرژی در یافتی روزانه آنها از چربی  نباشد . بنابراین بین 2 تا 5 سالگی  این بستگی به والدین و متخصصین کودکان دارد  که با توجه به اینکه کودک چه مقدار غذا می خورد و رشدش چگونه است ویا اینکه چه نوع شیری را ترجیح می دهد ، برای او تصمیم بگیرند و نه اینکه  کودک را مجبور به نوشیدن شیر کم چرب  یا بدون چربی کنند .

مطابق آخرین توصیه های آکادمی ملی علوم،  کودکان بین 1 تا 3 سال ،  روزانه به 500 میلی گرم  کلسیم نیاز دارند که معادل 3 وعده کوچک شیر است ( 175 گرم شیر یا ماست و یا 30 گرم  پنیر ) . کودکان 4 تا 8 ساله  به 800 میلی گرم کلسیم و یا معادل آن ، 3 وعده کامل شیر نیاز دارند. ( 230 گرم شیر یا ماست و یا 45 گرم پنیر )

* آیا می توانم شیر را فریز کنم ؟

شیر را می توان در یخچال و یا در آب سرد  فریز کرد و مجددا" ذوب نمود . گرچه بدلیل تاثیراتی که بر روی کیفیت می گذارد . این کار توصیه نمی شود  ، چون باعث ناپایداری  پروتئین ها و شناور شدن ذرات آن در شیر می گردد . راه حل بهتر خرید همان مقدار شیری است که در طول هفته مصرف می کنید و نه بیشتر .

* شیر پاستوریزه تا چه زمانی پس از خرید در یخچال  می ماند ؟

عمر نگهداری  شیر تحت تاثیر عوامل مختلفی از قبیل نحوه نگهداری  و انتقال شیر  تا قبل از رسیدن به مصرف کننده ،دارد . اگر شیر پاستور یزه  با کیفیت باکتریایی ممتاز در دمای 4 درجه سانتیگراد نگهداری شود و برای مدت طولانی در خارج از یخچال نباشد قاعدتا" می بایست تا یک هفته از تاریخ تولید سالم باقی بماند.

* شیر استریلیزه را تا چه زمانی و در چه شرایطی می توان نگهداری کرد ؟

در صورتیکه بسته بندی چند لایه شیر آسیب ندیده و شرایط آسپتیک (نفوذ ناپذیری نسبت به نور و هوا ) آن حفظ شده باشد ، بدون نیاز به یخچال  می توان شیر استریلیزه را به مدت 6 ماه از تاریخ تولید با حفظ کیفیت نگهداری و مصرف نمود .

* چه تفاوتی میان آلرژی به شیر و عدم تحمل لاکتوز وجود دارد ؟

آلرژی یا حساسیت به شیر یک واکنش غیر طبیعی سیستم ایمنی بدن به پروتئین شیراست ولی عدم تحمل لاکتوز ناتوانی بدن در هضم لاکتوز یا قند شیر است. آلرژی به شیر بسیار نادر است در حالی که عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع است . تقریبا" 1 تا 3 درصد نوزادان و کودکان به پروتئین شیر حساسیت دارند که بتدریج و تا سن 2 یا 3 سالگی این مشکل حل می شود . عدم تحمل لاکتوز بدلیل کمبود آنزیم لاکتاز که مسئول شکستن ملکول لاکتوز است بوجود می آید که حتی خود فرد از این مشکل بی خبر است و هیچ علائمی هم ندارد . نوزادان با مقادیر بالای آنزیم لاکتاز متولد می شوند چون می بایست فقط از شیر تغذیه کنند و به تدریج و به خصوص چنانچه پس از گرفته شدن از شیر مادر شیر ننوشند سطح این آنزیم در بدن کاهش می یابد و هضم شیر را با مشکل مواجه می کند .

*آیا من می توانم بدون مصرف لبنیات کلسیم کافی در یافت کنم ؟

بله ، ولی این کار خیلی مشکل است . لبنیات غنی ترین منبع کلسیم هستند . سایر غذاها مقادیر کمتری کلسیم دارند و ممکن است حاوی مواد دیگری  مانند فیتات و اگزالات باشند که جذب کلسیم را کاهش می دهد . بعنوان  مثال شخص نیاز به خوردن 8 فنجان اسفناج ، 5/2 فنجان بروکلی ، 7 فنجان لوبیای قرمز و 180 گرم بادام خشک بوداده  دارد تا همان مقدار کلسیم موجود در یک لیوان 250 سی سی شیر را جذب نماید.

* آیا شیر غیر پاستوریزه از شیر پاستوریزه ارزش غذایی بیشتری دارد ؟

شیر خام را به منظور از بین بردن میکروبهائی که احیانا" از محیط یا منابع انسانی  وارد شیر می شوند  ، پاستوریزه می کنند . پاستوریزاسیون  تقریبا" هیچ تاثیری بر روی مواد مغذی اصلی شیر همچون پروتئین ، کلسیم و ریبوفلاوین ندارد. یک کاهش جزئی در بعضی ویتامینها مانند ویتامین B₁₂ و C در شیر پاستوریزه گزارش شده است . بعضی از مردم تصور می کنند که مواد مغذی  شیر در اثر پاستوریزاسیون از بین می روند اما هیچ مدرک علمی که نشان  دهد شیر خام از شیر پاستوریزه  ارزش غذائی بیشتری دارد ، موجود نیست. در تمامی متون علمی یک ارزش غذایی یکسان را برای شیر خام و پاستوریزه در نظر می گیرند.

(10/10/86)* آیا شیر کاکائو به اندازه شیر ساده کلسیم دارد ؟

بله ، شیر کاکائو یک منبع عالی از مقادیر قابل توجه پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا ، کلسیم ، ریبوفلاوین ، منیزیم، فسفر ، نیاسین ، ویتامین B₁₂ ، ویتامین A و D و بعضی دیگر از مواد مغذی دیگر است . تنها تفاوت در این است که شیر کاکائو معمولا" بدلیل وجود شکر و سایر شیرین کننده ها ، انرژی بیشتری نسبت به شیر ساده دارد که همین ویژگی آنرا  به غذای مناسبی  برای کودکان و ورزشکاران تبدیل نموده است.